Ramazan Ayında Beslenme

Ramazan ayında uzun süre aç kalınması vücutta bir takım fizyolojik değişikliklere sebep olmaktadır. Oruç süresi boyunca kan şekeri düşmekte ve vücut ısısı azalmaktadır. Bu dönemde üşüme, halsizlik, tansiyon düşüklüğü veya yüksekliği, kabızlık ve baş ağrısı gibi şikayetler sık görülmektedir. Bu nedenle ramazan boyunca sağlıklı beslenme şarttır.
Ramazan ayında azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek 3-4 öğüne çıkarmalıyız. Özellikle sahurda hiçbir şey yemeyip sadece su içip oruç tutulursa aç kalma süresi uzayacağından dolayı metabolik hız düşer, mide asit salgısı artar ve kan şekerinizin daha erken saatlerde düşmesine yol açarsınız.

Bunun tam tersi sahurda çok fazla yemek yenilirse de gece metabolizma hızı düştüğü için kilo alma hızı ve riski artmış olur. Bu nedenle sahur öğününüz kahvaltı tarzında olup daha yavaş sindirilen ve besleyici değeri yüksek besinlerden oluşmalıdır. Ekmek tercihiniz de beyaz unla yapılanlardan değil tam buğday, kepek veya çavdar unundan yapılanlardan olmalıdır. Hamur işleri ve kızartmalar midede ekşilik ve yanma oluşturacağından tüketiminden kaçınılmalıdır.

Uzun süre açlıktan sonra kan şekerinizin düşüklüğü sizi enerji değeri yüksek besinlere yöneltecektir ancak yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde tüketilmelisiniz ki sonrasında hazımsızlık vb. sorunlar oluşmasın.

• Orucu 1 adet hurma veya 1-2 adet zeytinle açmak kan şekerinizi yavaş yükseltecektir.
• Daha sonra çorba içip 10-15 dakika ara vererek hem doyma hissini sağlayacaksınız hem de sonrasında daha az besin tüketmiş olacaksınız.
• İftar öğününün devamında mutlaka bir protein kaynağı olarak etli sebze yemeği, kurubaklagil yemeği, kırmızı et, tavuk veya balık tercih edilmeli yanında da ayran, cacık veya yoğurt tüketilebilirsiniz.
• Kabızlık sorunuyla karşılaşmamak için pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, bol salata ve tam buğday ekmeği de iftar öğününe eklenebilir.
• Tatlı tüketimi veya ara öğün iftardan hemen sonra değil 1-2 saat geçtikten sonra yapılmalıdır.
• Şerbetli ve hamurlu tatlılardan ziyade daha çok sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Fakat ara öğünde yine de en iyi tercih her zaman meyvedir.
• Ramazan ayı genellikle zayıflamak için bir alternatif olarak görülmüş olsa da uzun süren açlık metabolizmayı yavaşlatmakta özellikle ramazan ayının ikinci yarısından itibaren zayıflamayı zorlaştırmaktadır.
• Bu sebeple ramazan ayı boyunca ağır yemeklerden kaçınılmalı, öğün sayısı arttırılmalı ve iftardan 1 saat sonra yürüyüş yaparak enerji dengesi korunmalıdır.

İftarda Ne Yemeli?
İftarda oruç açarken önce çorba veya hurma ile açılıp 10-20 dakika dinlendikten sonra ana yemeğe geçilmeli.
Ana yemek olarak çok yağlı, hamur işi, kızartmalı yemekler yerine zeytinyağlı sebze yemeği, ızgara köfte, tavuk, etli sebze yemekleri vb. tercih etmelisiniz. Böylece daha az kalori almış olursunuz.

Sahurda Ne Yemeli?
Orucu daha sağlıklı ve rahat tutmak için mutlaka sahur yapılmalı. Sofranızda protein, lif, sağlıklı yağ, sağlıklı karbonhidrat içeren besinler olmalı.
Tuz ve yağ oranı düşük olmalı. Sahurda kahvaltılık veya zeytinyağlı sebze yemekleri tercih edilebilir. Yediklerinizin sindirilmesi ve kilo alımının önlenmesi için metabolizmanızı ramazanda hızlandırmalısınız.
Eğer durgun bir metabolizmayla ramazan ayını bitirirseniz; bayram günlerinde tartıya çıktığınızda yükselen rakamları görebilirsiniz. Bunun için bazı besinleri mutlaka sahurda tüketmelisiniz.

İftar da ne tür çorbalar tüketilmeli?

• Bezelye çorbası
• Domates çorbası
• Kremalı mantar çorbası
• Soğuk mısır çorbası
• Kremalı sebze çorbası
• Pırasa Ispanak Kereviz
• Kara Lahana çorbası